Има ли нещо, което медитацията не може да направи? Тъй като изследователите продължават да изследват много повече за различните видове медитация, те продължават да намират много ползи от практиката. Този, за когото много мислим в наши дни: всички методи Медитацията може да ви помогне да заспите, останете да спите, както и да подобрите високото качество на съня. Плюс това, за разлика от някои хапчета, както и добавки, няма опасност от неблагоприятни странични ефекти.
Прочетете, за да откриете точно как медитацията може да причини много по -добър сън, най -добрият метод за практикуване, както и някои най -насочени медитации, за да ви опростяваме в Dreamland.
Защо да медитираме за сън?
Медитацията поставя набор от модификации в тялото, който е метод, много по -ефективен от броя на овцете при насърчаване на заспала. Например изследователите разгледаха 18 изпитания с 1600 участници за мета анализ, публикуван през 2019 г. в Аналите на Нюйоркската академия на науките. Те откриха, че както и за пет месеца, така и година след приключването на проучванията, хората, които практикуват медитация на вниманието, имат висококачествени подобрения на нормите с тези, които се наблюдават от използването на други доказани лечения на съня – като когнитивно поведенческа терапия или тренировка за релаксация.
В малко изследване, публикувано в JAMA Interior Medicine през 2015 г., възрастни 55, както и по-възрастни с умерени нарушения на съня, открити или страхотни сънни процедури, или упражнения за съзнание като седнала медитация, внимателно хранене, внимателно ходене, както и медитация на любяща група. След шест седмици групата на вниманието показа значителни подобрения в безсънието, както и умора в сравнение с другата група. Други проучвания също показват, че медитацията може да помогне при безсънието, може би в същата степен, в която прави лекарствата.
Тук може да се играят няколко аспекта. Първо, някои изследвания предполагат, че медитацията засилва мелатонина, хормона, който се издига вечер, предизвиквайки желанието за сън. Освен това, медитацията може да подобри активността на тета вълни в мозъка. Тези вълни насърчават дълбоката релаксация, което може да ви кимне.
Данните на Fitbit показват, че хората по целия свят са се адаптирали към индуцирания от пандемия начин на модификации на живота, като медитират много повече и в по-голямата си част спи за по-дълги периоди. През октомври 2020 г. оценката на нашия изследователски екип на агрегирани индивидуални данни, изложени, че медитацията увеличава 2 900 процента в световен мащаб, докато продължителността на съня също е по целия свят. (Увеличаването както на медитацията, така и в съня не бяха свързани в тези находки на Fitbit; и двете бяха модификации по начин на житейски навици, породени от пандемията.) Говорете за превръщането на неблагоприятна в положително!
Медитацията също активира парасимпатичната тревожна система, забавяйки дишането, сърдечната честота, както и кръвното налягане, описва Jami Carder, лицензиран инструктор по медитация на Nama Shivaya. „Тези неща подпомагат изключването на симпатичната тревожна система, която е това, което контролира нашия отговор на борбата или полет.“
Добавете точно как медитацията може да помогне за намаляване на руминацията, както и започва да се премахне, защо медитацията може да бъде особено мощна за стресирани, тревожни типове.
Как да медитираме за много по -добър сън
Няма никой „най -добър“ метод, който да медитира, независимо каква е вашата причина за практикуването. Някои инструктори по медитация се застъпват за медитация сутрин, както и за пореден път вечер. Ако това изглежда като много, за да се откъсне, започнете само с нощна медитация, но най -вероятно не толкова добре до леглото. За някои хора медитацията облекчава тревожността, но ги събужда, щатите светът отличава майстора на медитацията Yogmata Keiko Aikawa. Ясно е, че това не е целта, така че целта за вечерна медитация, която е около час или два преди лягане, след това вижте. Ако откриете, че сте толкова отведени назад, че есен заспивате, тогава може да искате да отблъснете времето си за медитация.
По същия начин няма определено време, което някой индивид трябва да медитира. „Откривате полза от пет минути на ден, макар че е най -добре да опитате, както и да го правите всеки ден“, казва Кардер. „Тъй като в крайна сметка сте много по -удобни, вероятно ще искате да го направите за по -дълги периоди.“
Препоръки за медитация на съня
Ръководните медитации са изключителни за новите медитатори или тези, които искат нещо насочено особено към сън. „Практично е да изберете водач, който има глас, който ви е успокояващ“, казва Кардер. „Предлагат се милиони медитации, както и по нещо за всеки.“
Вижте по -долу медитациите, които харесваме от Fitbit Premium. За да получите достъп до тях, просто започнете своя 90-дневен безплатен опит за премия, след това вижте раздела Premium в приложението си Fitbit.
Пригответе се за сън с прогресивна релаксация
В тази 10-минутна медитация Дийпак Чопра ви води с сканиране на тялото. След някакво дълбоко дишане работите от крака на глава, преминавайки от част от тялото на част от тялото. За всеки от тях държите незначително напрежение за няколко секунди, след което отвърнете тази част на тялото, усещайки точно как другите околни части на тялото след това също се улесняват. В края на краищата тялото ви е накуцващо по най -добрия начин, почти като че ли се стопявате в матрака си.
Върнете се към RESTFUL SLEPE
Гласът в тази медитация от Aura има малко ефект на ASMR. Това означава „автономна сензорна меридийска реакция“ – това е, когато нещо ви задейства да усещате изтръпване, което обикновено пътува от главата ви по врата, както и често към гръбнака ви.
Дори и да не усетите това, този седемминутен метод може да ви помогне есента да спите, като повтаряте изявления „Аз съм“, които потвърждават, че се отпускате, оставяйки тялото си да поеме, както и да се върне към дълбока, възстановителна дрямка.
Как да заспи
„Тялото разбира как точно заспива есента. Често умът се препречва “, заявява Джеф Уорън с десет процента по -щастлив при откриването на тази медитация. За да влезете много повече в тялото си, както и по-малко в съзнанието си, този 10-минутен метод ви кара ума ти.
Фаринг, докато не го направите,, както и тази медитация, ще ви помогне да пуснете мислите си, както и да зависи от тялото ви до простота в Dreamland.
Сънят е най -доброто лекарство
Включвайки се в 17 минути, това е по -дълга медитация, но също така се отличава с много по -малко говорене. Инструктор по медитация от AAPTIV съвсем първо описва как точно променянето на метода, който дишаме, активира частта „почивка, както и усвояване“ на тревожната система. Тогава вие много, изключително бавно правите сканиране на тялото, докато интегрирате по -дълбокото дишане, което насърчава релаксацията. Нежната музика, която свири, когато инструкторът не говори допълнително, ви помага да се отклоните.
Равно дихателни упражнения за сън
Оригинал на Fitbit, този 20-минутен метод ви води с еднакво дишане: вдишвате, задръжте дъха, издишайте, както и задръжте дъха, всичко за точно същото време. Това подпомага да върне ума, както и да сведете до минимум безпокойството, за да можете да заспите есен. Не се притеснявайте, вие не задържате дъха си завинаги; Работите от четири секунди до осем секунди.
През цялата практика слушайте тялото си. Вероятно можете да стигнете до осем секунди, но ако това не се чувства правилно, съкратете периодите на време до всичко, което е най -доброто за вас.
Искате ли да изпробвате тези медитации за сън – и каквото и да е друго, което премията може да предложи? Индикация за вашия 90-дневен безплатен опит тук. Не се предлага на всички пазари, където е налична премия; както и предлагани само на английски.
Тази информация е само за академични функции, както и не се разбира като заместител на медицинската диагноза или лечение. Не трябва да използвате тази информация, за да диагностицирате или лекувате проблем или състояние на здравето и здравето. Винаги проверявайте с вашия лекар, преди да промените диетата си, да променяте навиците си за сън, да приемате добавки или да започнете нова физическа фитнес рутина.
Бретан Ришър Енглерт
Бретан Ришър е стратег на свободна практика, редактор, както и писател. Тя покрива каквото и да е здраве и благосъстояние, както и уелнес, с ентусиазъм за психично здраве и уелнес, както и за здравето на жените. Нейните клиенти включват напред, Sonima, Elemental, Zocdoc, Men’s Health, както и здравето на жените.